სხვა "სევდიანი" დიეტაზე ჯდომა და წინასწარ განსაზღვრა, რომ მისი დასრულების შემდეგ შესაძლებელია ჩვენს ჩვეულ "წონის კატეგორიაში" დაბრუნება, რამდენ ჩვენგანს აინტერესებს: შესაძლებელია თუ არა დავრწმუნდეთ, რომ წონაში დაკლების შემდეგ წონა რჩება. სტაბილურია და არ იზრდება? და საკვების პაკეტების შეცვლა არ სჭირდებოდა საუკეთესო დიეტის მოსაძებნად?
კარგი ამბავი ის არის, რომ ყოველთვის არსებობს გზები.
სხვა საქმეა, საკმარისია თუ არა ყბადაღებული ნებისყოფა, რომ არ გაიხედოთ თქვენი საყვარელი ნამცხვრების მიმართულებით, სანამ ყველაფერი თქვენს სხეულში და თქვენს აზრებში არ არის მოწყობილი იმისათვის, რომ იბრძოლოთ საკუთარ თავზე გამარჯვებისკენ.
სწორი კვება: ძირითადი ჭეშმარიტება
სენდვიჩები, მდოგვი, დაკონსერვებული საკვები - ეს დაუყოვნებლივ უნდა განადგურდეს, თუ ერთხელ და სამუდამოდ გადაწყვეტთ არასწორი და არასწორად ჩაფიქრებული დიეტის მოხსნას და ამავდროულად საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით, სავსეა როგორც მცირე (გულძმარვა) ასევე დიდი. პირობა (ცხიმების და შაქრის დეპონირება, რომელიც იწვევს ათეროსკლეროზის და დიაბეტის პროვოცირებას) პრობლემები.
სწორი კვების არსი მდგომარეობს იმაში, რომ თავიდან ავიცილოთ არა მხოლოდ ჭარბი წონა, რომელიც ყველაზე მეტად აშინებს, არამედ გადაუჭრელი დაავადებების მთელი „კომპანია".
ასე რომ, პრაქტიკამდე აუცილებელია თეორიის შესწავლა.
აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვანაწილებთ წონაში დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის ჭეშმარიტებებს და საფუძვლად ვიღებთ:
- ფრაქციული კვება ხელს უწყობს შიმშილის გრძნობის თავიდან აცილებას, არ ჭამოთ ზედმეტი და არ გამოჯანმრთელდეთ. მცირე ნაწილებს არ შეუძლია კუჭის კედლების გაჭიმვა, რაც მას, ფაქტობრივად, უძირო და დაუოკებელს ხდის. ხშირი კვება (დღეში 5-7-ჯერ) საუკეთესო საშუალებაა იყოთ სავსე, აქტიური და ბედნიერი.
- სადილის კერძები უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი და ის უნდა ჩატარდეს არაუგვიანეს 20. 00 საათისა. პირველი დილისა და ბოლო საღამოს კვებას შორის შესვენება არ უნდა იყოს 12 საათზე მეტი.
- დიეტის ნახევარი არის ბოსტნეული და ხილი (ან მინიმუმ 40%). ამ პროდუქტების სარგებლიანობაზე საუბარი არ არის საჭირო – ვიტამინ-მინერალური ბომბები, რომლებიც ორგანიზმის ცხიმს აფეთქებენ.
- დიეტაში კერძების არსებობა მარცვლეულისა და მარცვლეულისგან. შეგიძლიათ ყოველდღე მიირთვათ ფაფა. მარცვლეულის უმეტესობა ასრულებს სორბენტების ფუნქციას და ასუფთავებს ორგანიზმს, ვიდრე ნებისმიერი წამალი.
- ყოველდღიური მკურნალობა არის ერთი მუჭა თხილი ან მზესუმზირის თესლი. ეს პროდუქტები გაამდიდრებს ორგანიზმს კალიუმით, უჯერი მჟავებითა და დიეტური ბოჭკოებით.
- რძე, ხაჭო, ყველი, იოგურტები გემრიელი და ჯანსაღია, კალციუმის დეფიციტისგან გიხსნით და აღადგენს ნაწლავის მიკროფლორას.
- რაციონიდან არ არის გამორიცხული ხორცი და თევზი (ეს ხომ დიეტა არ არის), ისინი ორგანიზმს ცილებით გაჯერებენ. მიუხედავად იმისა, რომ აუცილებელია - მხოლოდ 60 გ დღეში.
- სასმელი სითხის ნორმა დღეში 2 ლიტრია. სასურველია, სუფთა უგაზო წყალი გახდეს მთავარი სასმელი, მასზეა დამოკიდებული თქვენი სილამაზე და სიახლე.
- განახორციელეთ „შემცვლელი მოთამაშე", ანუ მაღალკალორიული საკვები დაბალკალორიულით. თქვენ უნდა მიიღოთ არაუმეტეს 2000 კალორიისა დღეში.
- დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ მჟავა-ტუტოვანი ბალანსი, რომელიც პასუხისმგებელია უჯრედების გაჯერებაზე ჟანგბადით და ორგანიზმში სხვა ბიოქიმიური პროცესებით. ტუტე წარმომქმნელ საკვებს მიეკუთვნება რძე, იოგურტი, ხილი, ბოსტნეული და რამდენიმე სახის თხილი.
- გამორიცხეთ შემწვარი საკვების, თეთრი პურის, კონსერვანტების, გაზიანი სასმელების და მოსახერხებელი საკვების გამოყენება - კულინარიაში სილამაზის დიდი მტერი არ არსებობს.
- მიირთვით ხილი მხოლოდ 15: 00 საათამდე.
- კერძებს არ მოაყაროთ მარილი, გამოიყენეთ ნატურალური სანელებლები და სანელებლები, ხოლო სალათებს მოაყარეთ ლიმონის წვენი და ზღვის მარილი.
ჯანსაღი მენიუ მოიცავს
ძალიან მნიშვნელოვანია კალორიების კონტროლი და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ბალანსის შენარჩუნება.
საკვები უნდა მიიღოთ რაც შეიძლება ხშირად მცირე ულუფებით. ბოლო დროს სასურველია ჭამა ძილის წინ სამი საათით ადრე. ასე მაქსიმალურად განიტვირთავთ მუცელს და უკეთ დაიძინებთ.
წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით ნაცნობი საკვები, რომელთა შორის არის ნამდვილი გემრიელი.
საწყის ეტაპზე მაინც მოგიწევთ საკუთარ თავს უარი თქვათ შავი შოკოლადის ნაჭერზე ან მყარი ყველის ნაჭერზე.
გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როდესაც უკვე დარწმუნებული იქნებით შედეგებში, შეგიძლიათ მიირთვათ თავი ამ დელიკატესებით, მაგრამ ზოგჯერ.
ამასობაში ნუ გადააცილებთ დანიშნულებას და მოხარშეთ რაც გინდათ (მაგრამ მხოლოდ ორთქლზე, ღუმელში ან მოხარშული) ამ პროდუქტებიდან:
- ხბოს, კურდღლის, ქათმის ან უტყავის ინდაური;
- ყველა ზღვის პროდუქტი გამონაკლისის გარეშე;
- უცხიმო რძე, იოგურტი, კეფირი;
- კვერცხები (უმჯობესია გამორიცხოთ ათქვეფილი კვერცხი, ჩაანაცვლოთ ორთქლის ომლეტით);
- ყველა ბოსტნეული და ხილი გამონაკლისის გარეშე;
- ტოფუ;
- პარკოსნები;
- გაუპრიალებელი ბრინჯი;
- მთლიანი პური.
50x50 ან რა შესაძლებელია, მაგრამ იშვიათად
კიდევ ერთხელ, ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ იმაზე, რომ ჯანსაღ დიეტას დიეტა არ შეიძლება ეწოდოს, ამიტომ დიეტა იძლევა გარკვეულ სისუსტეებს - მოხარშეთ კარტოფილი თქვენთვის (ოღონდ ცოტა ფორმაში), ან კვირაში ერთხელ მიირთვით კანფეტი.
იმისათვის, რომ არ ვიკამათოთ „შესაძლებელს" და „შეუძლებელს" შორის, წარმოგიდგენთ პირობითად ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალს:
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, სიმინდი, სტაფილო, ჭარხალი;
- ტკბილი ხილი: ბანანი, ავოკადო, ხურმა, ყურძენი;
- თაფლი და შავი შოკოლადი;
- ნატურალური წვენები;
- ნაღები და არაჟანი;
- მყარი ყველი;
- კარაქი და ზეითუნის ზეთი (10 გ-მდე).
ტაბუირებული პროდუქტები
ბუნებრივია, სწორი დიეტა არ იღებს თავის შემადგენლობაში გარკვეულ პროდუქტებს, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე.
და ჩვენ შესანიშნავად ვგრძნობთ მათ მოხმარებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ: კუჭში სიმძიმის, გულისრევის ან სხვა დისკომფორტის სახით.
ისინი ასევე აისახება გარეგნობაზე - არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებით „ჩაკიდებული", არამედ კანის მდგომარეობას იდეალურისგან შორს აქცევს.
აი ისინი:
- შებოლილი ხორცი;
- მაიონეზი და სხვა შეფუთული სოუსები და სოუსები;
- ღორის ხორცი;
- ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელები;
- რძიანი შოკოლადი;
- წვენები პაკეტებიდან;
- მარილი და შაქარი;
- ტკბილეული;
- ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული საცხობი პროდუქტები.
როგორც ხედავთ, „აკრძალული" სია წინა ორთან შედარებით გაცილებით მოკლე აღმოჩნდა.
ამიტომ მასში წარმოდგენილ პროდუქტებზე უარს რომ იტყვით სანერვიულო არაფერი იქნება.
როგორც ამბობენ, შიმშილით არ მოვკვდებით, უფრო ჯანმრთელებიც ვიქნებით.
ყოველკვირეული დიეტა
წონის დაკლებისთვის თქვენი ჯანსაღი ყოველკვირეული დიეტის სწორად შედგენისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან ორი ძირითადი ნიუანსი:
- კალორიული შემცველობა. და ვიცით, რომ დღეში კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 2000-ს.
- ძირითადი პროდუქტები, რომლებიც ქმნიან მენიუს. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი ორივე სასარგებლო და საკმარისად მკვებავი იყოს.
შეგიძლიათ დაამატოთ მესამე - მრავალფეროვანი კერძები.
ვინაიდან დილით მხოლოდ შვრიის ფაფას შეუძლია გაახაროს პირველი ორი დღე, შემდეგ კი ის მოსაწყენი გახდება და სხვა რამე გინდა.
და ეს სახიფათოა - ასეთმა სურვილმა შეიძლება მთლიანად გააფუჭოს ყველა გეგმა და დაბრუნდეს გუშინდელ დღეს მთელი თავისი კატლეტებით, სოსისებითა და ნამცხვრებით.
ასე რომ, კვირაში ჯანსაღი დიეტის გეგმა ძალიან მარტივია: თქვენ უნდა შეცვალოთ ხორცი და თევზი, მოამზადოთ მარტივი მრავალფეროვანი სალათები (რაც მეტი იქნება, მით უკეთესი), მოაწყოთ სხვადასხვა მარცვლეული ისე, რომ ყოველი ახალი საუზმე არ იყოს. ისევე როგორც წინა და არ დაივიწყოთ ხილი და წყალი.
ანუ, თუ ეს გეგმა ერთ დღეს შევიწროვდება, მივიღებთ:
- საუზმე - ბოჭკოვანი და ნახშირწყლები (ენერგიის მიწოდება მთელი დღის განმავლობაში);
- მეორე საუზმე - ცილოვანი საკვები (ხაჭო ხილით, იოგურტი);
- სადილი - ცილები და ნახშირწყლები (ქათმის ბულიონი ან წვნიანი);
- შუადღის snack - ხილის პატარა სიამოვნება);
- საღამო - ცილა (თევზის ან ხორცის ფილე);
- ძილის წინ - კეფირი ან ხაჭო.
ასე რომ, შემდეგ ვიდეოში შეგიძლიათ იხილოთ როგორ იკვებოთ სწორად წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად:
ნიმუშის მენიუ კვირისთვის
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სწორი კვებით, საჭმელები მისასალმებელია, მაგრამ ისინი უნდა შედგებოდეს ექსკლუზიურად ჯანსაღი საკვებისგან: ხილი, იოგურტი, შვრიის ნამცხვარი, ხაჭო ხმელი ხილით.
და ბევრი, ბევრი წყალი.
პირველი საუზმე:
- ნებისმიერი მარცვლეული, ჩაი ლიმონით.
- ქათმის ნაჭერი და ფაფა ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ჩაი ან უშაქრო ყავა.
- უხეში პურის სენდვიჩი ყველის ნაჭერით, გამომცხვარი ბოსტნეულით. Მწვანე ჩაი.
- ხაჭო, შვრიის ფაფა ან ორცხობილა. ჩაი.
- რბილად მოხარშული კვერცხი ან ათქვეფილი კვერცხი. ყავა ან ჩაი.
მეორე საუზმე:
- ხილი.
- ჩაი და ყველი.
- ხაჭო ქიშმიშით.
- ერთი მუჭა თხილი ან რამდენიმე ჩირი.
- იოგურტი.
- ბავშვის ხილის პიურე.
ვახშმები:
- ქათმის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი, წვენი.
- ვეგეტარიანული ან მჭლე (ლობიოთი) ბორში, გამომცხვარი ხორცი, პეკინის კომბოსტოს სალათი.
- უხა, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები, კიტრის სალათი და პომიდორი.
- ჩაშუშული სოკო, მოხარშული კარტოფილი, თეთრი კომბოსტოს სალათი.
- ქათმის ბულიონი, კომბინირებული ბოსტნეულის სალათი.
საჭმელები:
- ხაჭო დაჭრილი მწვანილით.
- იოგურტი.
- ერთი ჭიქა ხელნაკეთი ბუნებრივი წვენი.
- ახალი ხილი.
- Ხილის სალათი .
- ნამცხვრები და ხილის ჟელე.
ვახშმები:
- შემწვარი კურდღელი ბოსტნეულით.
- გამომცხვარი წითელი თევზი ბოსტნეულის ბალიშზე.
- ომლეტი ბოსტნეულით.
- ქათმის ორთქლის კოტლეტი კოლაზთან ერთად.
- ხაჭო და კიტრის სალათი.
ახალი ცხოვრების დასაწყისი
ჯერ ვერავინ შეძლო ამის მიღება და ადვილად "გადახტა" ჩვეულებრივი რაციონიდან ჯანსაღ კვებაზე წონის დაკლებისთვის.
ყველას უჭირს ჩვევებისგან თავის დაღწევა, განსაკუთრებით კვების ჩვევები, პირველად რომ ენატრება ფუნთუშები და კაკაო.
შესაძლებელია თუ არა, რომ განშორება არც ისე მტკივნეული იყოს?
ამისთვისაც არსებობს წესები.
პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია განწყობა და შინაგანი წესრიგი.
თუ თავს არ აძლევთ მოდუნების საშუალებას, მაშინ წონის დაკლების შედეგები გაცილებით მეტად დაგაინტერესებთ, ვიდრე ხორციანი მაკარონი.
მეორეც, დაბალანსებული დიეტა.
თუ სწორად „აშენდა", მაშინ სხეული გაჯერებული იქნება და ფუნთუშებისკენ არ გაიწელება.
პრინციპში, ყველა ჩვენი წარმატება და მარცხი იმალება არა კუნძულ ბუიანზე, არამედ ჩვენს თავებში.
ნებისმიერ ბიზნესში (და სწორი კვება არ არის გამონაკლისი), გონებრივი დამოკიდებულება მნიშვნელოვანია.
დახატეთ საკუთარი თავი თქვენს აზრებში (ან ქაღალდზე) როგორც გამხდარი, ლამაზი და ჯანსაღი და მიაღწიეთ ამ სურათს მთელი ძალით, სცადეთ იგი საკუთარ თავზე, აღფრთოვანდით, შეაქეთ საკუთარი თავი თქვენი გამძლეობისთვის.
დასასრულს დაწერეთ გეგმა კვირის, თვის, წლისთვის.
რამდენ კილოგრამს დაიკლებთ?
რა გახდები?
როგორ იგრძნობთ თავს?
მიჰყევით ამ გეგმას და კარგად იქნებით.
დაიკლებთ წონაში და გალამაზდებით, ნუ დაიზარებთ - ყველაფერი ისე იქნება, როგორც დაგეგმეთ.
თითქმის დამავიწყდა დესერტები. . .
შეიცავს თუ არა ჯანსაღი დიეტა დესერტებს - ქალის რაციონში ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტს - არა იმდენად კუჭისთვის, რამდენადაც სულისთვის?
პასუხი დადებითია.
მხოლოდ დესერტებია ასევე მიკერძოებული ორგანიზმისთვის სარგებლობისკენ: შვრიის ნამცხვრები, იგივე ხილი და ჩირი, რომელიც სიტკბოს არ ჩამოუვარდება არცერთ შოკოლადის ფილას, მაგრამ უფრო სასარგებლო - ასჯერ, ხილის მუსები და ჟელე, სორბენტები, ჟელე, ხაჭო. ხილით.
სცადეთ, მოგეწონებათ!